O treino de hipertrofia muscular é essencial para todos aqueles que pretendem:
· Emagrecer
· Combater a flacidez corporal (que resulta da um estilo de vida sedentário)
· Ajudar a retardar a progressão da Osteoporose e da Sarcopenia (condições ligadas ao avançar da idade)
Para ocorrer hipertrofia são necessárias 4 condições (American College of Sports & Medicine):
§ Treino específico
§ Genética favorável
§ Enquadramento hormonal
§ Suporte energético à base de glúcidos e proteínas
Em relação à genética, que o pode levar a ter dificuldade a ganhar peso (neste caso em massa muscular) poderá dificultar um pouco o processo.
Em relação ao enquadramento hormonal refira-se que, em geral, um corpo jovem tem maior facilidade em aumentar o perfil muscular e que as mulheres têm menos potencial de hipertrofia que os homens.
E em relação ao treino?
É habitual pensar-se que para a hipertrofia devem-se treinar os músculos de uma forma isolada (hoje a perna, amanhã o peitoral, depois as costas…) e que os exercícios devem ser realizados em séries de 8 repetições cada. É verdade? Sim, em parte…mas essa é apenas uma das formas.
Mitos deste tipo de treino:
1º mito: Nº de repetições ideal para hipertrofia
Varia consoante o exercício ou o grupo muscular.
As pernas, por exemplo, são dos grupos musculares mais fortes, pelo que em exercícios para os membros inferiores a % de carga e o respectivo nº de repetições varia em relação aos restantes grupos musculares.
(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)
Quadro 1. Número de repetições efetuadas por homens treinados em exercícios que envolvem diferentes massas musculares.
2º mito: descansar entre séries o tempo suficiente para recuperar completamente
O repouso entre séries é um dos aspetos determinantes no sucesso de qualquer programa de treino e depende do volume e intensidade deste.
Quem pretende ganhos significativos de massa muscular (hipertrofia) e/ou resistência muscular (endurance) deve repousar pouco e efectuar um maior volume de treino.
Nestes casos o intervalo de repouso ideal situa-se entre os 30 segs e os 90 segs, devendo verificar-se uma relação entre tempo de treino e tempo de repouso de 1:1.
Em termos de hipertrofia a ideia a seguir, na maioria dos casos, é que em cada série o músculo deve ser levado até à exaustão e que se devem efectuar períodos de recuperação incompletos de modo a aumentar a congestão muscular e o catabolismo proteico. Adicionalmente, os níveis de hormona do crescimento também parecem ser mais elevados quando, para o mesmo volume de treino, o repouso entre séries é menor (Wathen, 1994). Na verdade isso vai significar que de série para série se “perdem” repetições, ou seja, como o descanso deve ser incompleto uma série de 10 repetições significa em termos reais 1x10 + 1x9 e 1x8.
Quadro 2. Tempo de descanso recomendado.
Em relação ao tempo total de treino refira-se que está comprovado que, com adequada intensidade e escolha acertada do sistema de treino, se consegue ser eficaz num protocolo de treino com duração de 40min a 1 hora.
Se o tempo total for mais longo os níveis de cortisol (hormona catabólica) aumentam em demasia, levando a uma quebra da função anabólica (sintetizadora e construtora de novas moléculas) e a um declínio do sistema imunitário.
De igual forma, treinos demasiado longos aumentam a probabilidade influenciar a motivação - o que pode levar a maior a taxa de desistência.
3º mito: o ideal é trabalhar os grupos musculares separados e em dias diferentes
Essa abordagem é certa se pretende apenas estética e a sua saúde e performance está em 2º plano. Pense: o seu corpo funciona de forma separada ou integrada? Quando executa uma tarefa diária ou desportiva (ex: remate e futebol ou levantar os sacos as compras) o seu corpo só ativa um músculo? Ou um conjunto deles em sinergia?
Em relação ao treino o mais indicado deverá ser treinar o corpo de uma forma integrada ou seja, escolher exercícios que envolvem o corpo todo e não apenas um ou dois músculos – assim, além da tão desejada estética consegue também uma “hipertrofia funcional”: um aumento de massa muscular que contribuirá verdadeiramente para uma melhoria da performance, quer em situações do quotidiano quer desportivas.
E se pretende “divisões” porque não dividir entre Braços e Tronco num dia (inclui bicep, tricep, ombro, peito e costas,…) e membros inferiores noutro (inclui quadriceps, posteriores da coxa, adutores e abdutores, gémeos,..)?
Na 2ª parte do artigo vamos mostrar-lhe alguns exercícios que deverá selecionar e como os organizar na sessão de treino.
Miguel de Lucena
Academy Master Trainer