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Benefícios
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• Adequado tanto para iniciantes quanto para profissionais.
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Orientações em animação e vídeo como se fosse seu personal trainer no treino.
• Acompanhe sua evolução de perda de peso e emagrecimento da cintura.
• Acompanhe seus exercícios diários e calorias queimadas.
• Lembretes de exercícios personalizados para lembrar você de tonificar o seu abdômen.
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Todo mundo quer ter um corpo em forma, mas quando um personal trainer fala que isso só é possível com muito abdominal e treino aeróbico, a preguiça já começa a aparecer. Além disso, dizem que muitos exercícios acabam deixando a cintura ainda mais larga. Mas então como conseguir bons resultados? Existe algum exercício que realmente nos ajuda a conseguir um corpo perfeito?
Decidimos pesquisar um pouco sobre os diferentes tipos de treinamento que os profissionais têm aplicado, com foco principal na maneira mais correta e eficaz de conseguir uma cintura perfeita.
O que influencia no volume corporal?
Claro que a forma da cintura depende do tipo de corpo. As mulheres com um estilo 'ampulheta' ou 'pera', por exemplo, perdem a cintura apenas no final. Diferente de mulheres com um perfil mais reto ou com o estilo 'maçã', em que o excesso de peso se concentra na parte superior do corpo.
Os treinadores dizem que existem 3 aspectos que podem prejudicar visualmente a cintura:
- excesso de peso;
- barriga volumosa;
- má postura.
A cintura fina não aparece sozinha, e sim é resultado de um trabalho geral no corpo. Mas ela sempre pode ser trabalhada dentro das peculiaridades de cada perfil.
Moldar a cintura
Moldar a cintura é resultado do trabalho dos músculos do abdômen. E isso não precisa ser feito por meio dos exercícios; o processo pode começar com a perda de excesso de gordura. Portanto, é preciso diminuir as calorias com a ajuda de:
- uma nutrição equilibrada;
- exercícios aeróbicos.
Músculos em forma e uma postura correta já fazem com que o corpo pareça mais magro. Por isso é tão importante:
- realizar alongamentos para as costas e para a postura;
- moldar a cintura e o abdômen com exercícios específicos.
Vale a pena lembrar que nem todos os exercícios para o abdômen fazem bem para a cintura. Os treinadores mais experientes afirmam que para obter uma cintura esbelta é preciso prestar atenção ao músculo reto abdominal. Trabalhar os músculos oblíquos fará com que a cintura fique mais larga.
Os exercícios mais 'perigosos', seguindo essa ideia, são:
- torsão lateral;
- inclinações para os lados com pesos;
- inclinações para os lados no chão.
Ao mesmo tempo, um alongamento dos músculos laterais com várias torsões estáticas pode ser um bom caminho para uma cintura bem delineada.
5 exercícios eficazes para a cintura
Este pequeno grupo de exercícios deve ser realizado na ordem apresentada e deve ser feito 3 vezes por semana, de preferência pela manhã
1. Hipopressivos
Posição inicial: deite-se com a barriga para cima, dobre as pernas e coloque os braços ao longo do corpo. Esse exercício deve ser feito com o estômago vazio.
A essência do exercício: faça uma respiração profunda e solte o ar pela boca, esvaziando o máximo possível o pulmão e colando a parede do abdômen na coluna vertebral. Fique nessa posição durante 15 segundos e, depois, relaxe. Aumente a duração da exalação pouco a pouco. O importante é se sentir cômodo.
Repetições: 3-5 vezes.
Duração: a partir de 2 minutos.
- Pessoas com problemas no estômago e nos intestinos devem tomar cuidado com esse exercício, já que ele aumenta a pressão intra-abdominal, o que pode afetar outros órgãos. O exercício também deve ser evitado por quem sofre de asma, hérnia na coluna ou quem tem algum problema cardíaco.
2. Inclinações para frente e para trás
Posição inicial: em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
A essência do exercício: você deve sentir como os músculos da lombar alongam. Faça uma inclinação profunda para a frente, toque o chão com as mãos e fique nessa posição. Depois, volte devagar para trás.
Repetição: 15-20 vezes.
Duração: a partir de 2 minutos.
- Exercício não recomendado para quem tem problemas na lombar e dores de cabeça crônicas.
3. Abdominais normais
Posição inicial: deite-se com a barriga para cima e flexione as pernas como na imagem.
A essência do exercício: um ritmo rápido. Levante do chão apenas as escápulas e volte rapidamente para a posição inicial. Não deixe o abdômen relaxar durante todo o exercício.
Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
Duração: a partir de 2 minutos.
- O exercício não é recomendado para quem sofre de gastrite, reumatismo ou problemas na vesícula biliar. Além disso, quem sofre de problemas respiratórios ou de circulação deve ter cuidado.
4. Prancha
Posição inicial: as pontas dos dedos dos pés devem ficar apoiadas no chão, assim como os antebraços e/ou as mãos.
A essência do exercício: o mais importante é manter o corpo em linha reta, sem curvar as costas ou inclinar o corpo como uma montanha.
Repetições: 2-3 séries de 30 segundos cada uma. O ideal é mudar o tipo de prancha, alternando com a prancha lateral.
Duração: a partir de 2 minutos.
- Mulheres que fizeram uma cesárea devem esperar mais ou menos 6 meses para fazer, e sempre devem conversar com o médico antes. Quem tiver algum problema com tendões ou com o coração e/ou vasos sanguíneos, também.
5. Alongamento lateral
Posição inicial: em pé, pernas afastadas (30-35 cm), mãos apoiadas na coxa.
A essência do exercício: trabalhar a respiração. A perna da frente deve ficar inclinada, mas o joelho não pode passar a linha do pé. A perna de trás deve ficar reta. O pé da frente deve ficar na linha do meio do pé de trás. O braço da frente deve ficar reto e o queixo deve acompanhar a mesma direção apontada pelo braço. Não incline o corpo para a frente, deixe o tronco parado.
Repetições: 2-3 vezes para cada lado.
Duração: a partir de 1 minuto.
- Cuidado para não exagerar, principalmente se você tiver algum problema com as articulações ou com órgãos internos.
É importante lembrar que todos os exercícios devem sempre ser discutidos com um profissional, para que não haja risco de lesão.
Se você conhecer outros exercícios, compartilhe nos comentários.
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