Praticar atividades físicas sem se alimentar corretamente pode prejudicar, além dos resultados esperados, a própria saúde. No entanto, muita gente se pergunta o que deve comer antes do exercício físico. Não vale exagerar, mas treinar de barriga vazia? Nem pensar! Consumir os alimentos certos faz toda a diferença para alcançar os resultados esperados no treino.
A Gerente de Nutrição das Instituições Afiliadas da SPDM, Vanessa Maniezo, explica que antes do treino o ideal é dar preferência aos carboidratos de fácil digestão e que dão energia, como batata doce, tapioca, mandioca e frutas. “Proteínas como ovos, atum, peito de peru e frango também são boas opções. E deve-se evitar o excesso de gordura”, ressalta.
O recomendado é se alimentar, em média, cerca de uma hora e meia antes do exercício. “Caso o intervalo entre o treino e a alimentação seja menor, é melhor priorizar os carboidratos e dispensar as proteínas, que demoram mais para serem digeridas e podem causar desconforto durante o exercício”, explica a nutricionista.
Praticar uma atividade física intensa logo após uma refeição pode causar congestão. O que acontece é que a o exercício físico faz com que grande parte do fluxo sanguíneo, que ajudaria na digestão, vá para os músculos. Além de deixar a digestão mais lenta, isso pode causar uma falta de oxigênio no cérebro, provocando os sintomas da congestão, como mal-estar, dor de cabeça e vômitos.
E depois?
A alimentação correta após o treino também é muito importante. “O melhor é focar em alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, queijos e iogurtes com baixo teor de gordura. A ingestão de proteínas e aminoácidos favorece a recuperação e a síntese proteica”, ressalta a especialista. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão da proteína, melhor será a resposta anabólica ao exercício.
A nutricionista explica ainda que uma alimentação balanceada, com aquisição correta de energia e nutrientes, em geral é suficiente para o bom desempenho das atividades físicas, não sendo necessário o uso de suplementos. “No entanto, atletas que buscam uma hipertrofia muscular através de exercícios físicos com peso podem usar suplementos para alcançar seu objetivo”, diz.
Não se esqueça da água!
A água precisa ser presente antes, durante e depois. A especialista indica que o ideal é ingerir de 500 a 600ml de água de duas a três horas antes do treino, e 200 a 300ml de 10 a 20 minutos antes. “Durante o exercício, a reposição deve se aproximar das perdas pelo suor e pela urina”, explica Vanessa. Para quem pratica exercícios de até uma hora, a especialista afirma que a hidratação deve ser feita exclusivamente com água. “Quando o exercício for mais prolongado e intenso, recomenda-se a utilização das bebidas isotônicas para repor as perdas de sais minerais”, completa.
Publicado em 12/11/18 06:00 Atualizado em 07/12/18 16:28 O verão se aproxima e é neste período do ano que as pessoas mais procuram fazer suas matrículas em academias. Além de aprender sobre os exercícios que vão ajudar a emagrecer e a turbinar os músculos, é preciso lembrar que a alimentação é um dos pilares para se obter os resultados desejados. —
O treino é um estímulo para a construção de tecido muscular, é catabólico, ou seja, ele quebra tecido para mais tarde, através da alimentação e do descanso, gerar mais músculos — explica Luiz Fernando Guimarães, especialista em medicina esportiva. A alimentação correta é a responsável por repor todos os nutrientes e a energia utilizados pelo nosso organismo durante o treinamento, seja ele aeróbico (que contribui para a perda de peso) ou de musculação. — As proteínas ingeridas são as
responsáveis pela manutenção e construção dos músculos. Por isso é importante balancear a dieta durante o dia. O equilíbrio entre carboidratos, proteínas e vegetais garantirá a melhor performance e a boa saúde — orienta Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom.
Para antes do treino, é recomendado consumir alimentos de baixo índice glicêmico (como a batata doce), porque eles são de lenta absorção e dão energia para toda a atividade física. Se o treinamento durar mais de uma hora, pode ser feito o uso de bebidas isotônicas, que ajudam a repor a energia e alguns nutrientes perdidos durante a prática.
Vale lembrar que é sempre recomendável comer alguma coisa antes da prática da atividade física, nem que seja apenas uma vitamina. Fazer exercício em jejum é algo que só deve ocorrer com orientação profissional.
— Comer antes de qualquer prática esportiva é essencial para que não haja nenhum desconforto durante o exercício, como hipoglicemia, e, consequentemente, queda de pressão, porque o alimento é que fornecerá a energia necessária para a prática da atividade — afirma Cyntia.
Cinco alimentos para o pré-treino
Batata Doce
Queridinha dos atletas, o tubérculo fornece energia de forma rápida e saudável, além de conter baixo índice glicêmico, ou seja, não faz com que o nível de glicose no sangue dispare de uma só vez. Ela é rica em minerais bons para os músculos, como potássio, fósforo e ferro
Lanches leves
Outra opção é fazer um lanchinho antes do treino, com pão integral, alface, tomate, patê e queijo (que de preferência deve ser o menos gorduroso possível
Banana
Por ser rica em carboidrato e potássio, a fruta é responsável por balancear a água no organismo, além de promover um relaxamento muscular. A falta deste mineral no corpo pode causar câimbras e dores durante e após as atividades físicas
Grãos integrais
Ricos em fibras, os grãos integrais têm baixo índice glicêmico, que permite ao alimento ser absorvido lentamente pelo organismo. Tomar um iogurte com aveia é uma boa opção
Suco de frutas
Além de práticos, são perfeitos para serem consumidos antes de qualquer exercício. A frutose é fonte energética e o índice glicêmico pode variar de acordo com a fruta escolhida. Têm fibras e vitaminas que estimulam os músculos e favorecem sua recuperação