Uma dúvida geral na sala de musculação é sobre como separar os grupos musculares: quais músculos treinar no mesmo dia e quais deixar para depois? Não existe uma regra, mas há alguns preceitos que, quando respeitados, trazem maior segurança e efetividade ao treinamento.
De maneira simplista, o treinamento se baseia em gerar uma depleção, um “esgotamento”, no sistema neuromuscular, para que o corpo se reorganize entre a sessão de treino e o descanso. A recuperação muscular faz parte do planejamento. O treinamento adequado deve racionalizar estímulos e descanso. Lembrando que descansos excessivos não promovem melhoras e que descansos insuficientes podem gerar overtraining (excesso de treinamento).
É comum o equívoco de achar que exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação quando executados) não treinam todos os músculos atuantes. Mas, como disse, isso não é verdade. Por exemplo: o supino reto não estimula somente os músculos do peitoral, na verdade também ativa o tríceps e deltoides.
O mesmo tipo de erro costuma ocorrer ao treinar os músculos posteriores da coxa, quadríceps (anterior da coxa) e glúteos, em dias diferentes. Esses grupamentos musculares citados acima atuam diretamente nos exercícios de agachamentos, leg press, afundos e levantamentos.
Podemos concluir que não seria interessante treinar peito na segunda-feira e tríceps na terça-feira ou quadríceps na quarta e posterior de coxa na quinta. Isso implicaria na não recuperação desses músculos.
Minha sugestão seria adotar as seguintes estratégias:
- Agregar todos os músculos de membros superiores e tronco em um dia e membros inferiores em outro
- Em alguns casos, é bom separar um dia para costas, outro para peito e um terceiro para coxa
- Busque equilibrar o mesmo volume (quantidade de exercícios) e método de treino para todos os grupamentos. Ou seja: se você realizou três exercícios de costas, faça três para peito
- Não precisa necessariamente treinar exercícios específicos para bíceps, tríceps e deltoides. Já que o bíceps será bastante ativado nos exercícios de costas e tríceps e deltoides nos exercícios de peito
- Quanto à panturrilha e ao abdômen, eles são bastante ativados nos exercícios de agachamentos e afundos, porém, dependendo de cada caso, podem ser acrescentandos exercícios específicos para esses grupamentos
- Colocar o treinamento aeróbio nos dias diferentes do treino de membros inferiores, caso seja uma atividade que exiga do mesmo grupamento, como: corrida, escada, transport e pular corda. Ou fazer o aeróbico usando apenas os braços, como: na corda naval, com socos no saco de box ou na manivela. Porém, é necessário descansar nas atividades aeróbicas também
É importante ressaltar que isso não é uma regra para todos os treinos e pessoas. Porém, uma sugestão que se encaixa muito bem para aqueles que buscam melhorar sua performance física, seja ela com foco no emagrecimento, no ganho de massa muscular ou como qualidade de vida. É importante avaliar cada caso, desde a disponibilidade de tempo até alguma restrição que possa existir, como: lesão, problemas de saúde e patologias limitantes.
O equilíbrio deve ocorrer no planejamento. Todos os grupos musculares devem ser estimulados e regenerados de modo semelhante. O que irá garantir uma evolução segura e harmônica.
Por isso, é importante procurar um profissional habilidoso para adequar todas essas variáveis, evitando assim, o sobretreinamento e a lesão.
Aí vai uma playlist para você: treino da liberdade, do djraasanderson:
Quais grupos musculares treinar no mesmo dia?
De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:
- A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
- A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
Qual músculo treinar com ombro?
Os músculos pertencentes à escápula e responsáveis por seus movimentos e estabilização são o trapézio, grande dorsal, romboides, levantador da escápula, peitorais, serrátil, deltoide e músculos do manguito rotador (infraespinhoso, supraespinhoso, subescapular e redondo menor).
É bom treinar ombro e peito juntos?
Treinar ombros e peito em dias separados Este é outro erro bastante comum nas academias: treino de ombro e peito em dias separados. Isso é errado, pois os ombros são um dos principais músculos estabilizadores para o treino de peito. Ou seja, os ombros são muito exigidos em ativados no treino de peitorais.
O que treinar no dia seguinte ao ombro?
Para ter ombros bem desenvolvidos, você precisa dar atenção ao grupo completo! Uma boa forma de trabalhar o deltoide posterior é no treino de costas. A remada curvada e a elevação lateral inclinado são bons exercícios para isso.
Como dividir treino de ombro?
Dividir o ombro em três( frontal, lateral e posterior),selecionar quais os exercícios mais a adequados para cada uma delas, para que você consiga garantir que o treino seja o mais completo possível.
Pode treinar ombro depois de peito?
Treinar o ombro após o treino de peito Isso porque os músculos dos ombros ajudam a estabilizar o corpo durante o treino de peito. Por isso, treinar essas duas regiões do corpo em dias seguidos pode gerar sobrecarga muscular, o que pode causar dores e lesões, além de atrapalhar o desenvolvimento muscular.
Quantas vezes na semana posso treinar ombro?
Como fazer o treino de ombros. O treino de ombro em casa pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana, em 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, dependendo do exercício. O ideal é escolher de 3 a 4 exercícios por treino.
Como treinar os ombros?
- É importante que além dos ombros sejam treinados bíceps, tríceps e antebraços para que haja melhores resultados relacionados ao processo de hipertrofia e diminuição da flacidez, por exemplo.
Será que você precisa de exercícios para o ombro?
- Mesmo que você não queira a hipertrofia destes músculos, precisa de exercícios para ombro em sua rotina. O treino de ombros precisa ser visto de uma forma mais geral, afinal, ele serve de base para muitos movimentos, como no treino de peito ou dorsais.
Por que o treino de ombros é instável?
- Isso a torna altamente instável também. Por isso, o treino de ombros é muito mais do que apenas algo estético. Mesmo que você não queira a hipertrofia destes músculos, precisa de exercícios para ombro em sua rotina.
Como funciona o movimento de abdução do ombro?
- Além disso, o movimento de abdução do ombro, também trabalha com o músculo infraespinhal, que faz parte do complexo do manguito rotador. Por isso este é um movimento altamente funcional. Em termos de força, por causa do braço de alavanca maior, será necessário usar uma carga mais baixa.