Como podemos fazer o equilíbrio entre exercícios físicos e alimentação?

"Uma correta nutrição ajuda a evitar a fadiga, otimiza o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de  garantir a correta reposição dos estoques de energia".

Para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade, a alimentação é um fator fundamental para garantir um bom resultado. Por isso, ela deve ser equilibrada e completa, permitindo que o corpo realize todas as suas funções adequadamente e alcance uma boa performance.

Uma correta nutrição ajuda a evitar a fadiga, otimiza o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de  garantir a correta reposição dos estoques de energia. Por outro lado, não atingir as demandas nutricionais adequadas pode prejudicar a recuperação pós-treino e comprometer a saúde dos indivíduos.  Por isso, é indispensável o acompanhamento de um nutricionista para avaliar quais nutrientes deverão ser inseridos na alimentação do praticante, de forma que ele alcance seus objetivos sem desenvolver uma carência nutricional.

Na elaboração de uma dieta para o desportista devem ser levados em conta diversos fatores como as rotinas de treino, os tipos de atividades, os hábitos alimentares, o histórico familiar de doenças, o percentual de gordura, a massa muscular, entre outros.

Na hora de se alimentar, antes ou depois dos treinos, é bastante comum aparecerem dúvidas em relação ao que ingerir. A recomendação nesse sentido é a de sempre: após os exercícios, priorizar a ingestão de carboidratos e proteínas numa relação de 3:1, respectivamente.

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Não existe tempo mínimo padrão recomendado para realizar uma refeição antes do início da atividade física. Isso vai depender do tipo de exercício e, principalmente, da tolerância do praticante em relação à alimentação pré-treino. No entanto, é correto afirmar que a refeição pós-treino deve ocorrer o mais rápido possível (nos primeiros 20 minutos) após o fim do exercício.

Um fator que merece ressalva é o alto índice de consumo de suplementos por frequentadores de academias e praticantes de atividades físicas. Essa prática é bastante arriscada, sobretudo em longo prazo, em função da possibilidade de ocasionar problemas no fígado e no rim.  O fato é que o suplemento não faz mágica e muitos desportistas o consomem de forma errada ou desnecessária. Por exemplo, uma pessoa que já come muita proteína não deveria comprar um suplemento que tenha mais proteína. Infelizmente algumas pessoas acham que, quanto mais, melhor. Mas isso é um grande erro.

Entenda como o exercício físico e alimentação prescrito pela Educação Física e Nutrição promovem uma vida saudável desde a gravidez até a terceira idade

Nosso corpo depende de oxigênio para sobreviver. Essa é a justificativa pela qual somos considerados seres aeróbios, diferentemente de fungos e algumas bactérias. Entretanto, o mesmo oxigênio retirado do ar que respiramos (que nos permite a oxidação de nutrientes e a geração de energia) também gera o que chamamos de estresse oxidativo, que nada mais é do que a “ferrugem“ corporal.

Exercício físico e alimentação são capazes de reduzir o estresse no qual nossas células são vulneráveis. É por isso que o estilo de vida saudável, principalmente regido por uma alimentação balanceada e  pelo movimento corporal, que é proporcionado pela atividade física e gerenciado pelo bom estado psicológico, permite que vivamos por mais tempo.

Diante dessa situação, precisamos fornecer ao nosso corpo uma dose ideal e balanceada de exercício fisico e alimentação, que não seja nem insuficiente e tampouco excessiva. Ou seja, precisamos encontrar valores ótimos de nutrientes e exercício que nos aproximem o máximo possível do ideal, para mantermos nossas funções vitais e adaptações que otimizem positivamente nosso metabolismo. Também  para que não excedamos ou sejamos insuficientemente capazes de suportar as demandas energéticas, nutricionais e metabólicas  do corpo ao longo de nosso crescimento e principalmente envelhecimento.

Você deve estar pensando: Mas isso é quase impossível! Como saber exatamente o quanto preciso de nutrientes ou exercícios físicos? E quais são aqueles que se adaptam melhor ao meu estilo de vida e comportamento diário?

É exatamente isso que o nutricionista e o  profissional de Educação Física são capazes de fazer. Mapear, identificar, avaliar e prescrever algo que seja o menos passível de erro. Nunca uma prescrição será 100% exata, visto que nosso corpo nunca “para”, ou seja, ele sempre estará ligado, contudo, de maneira dinâmica. Isso é o que permite que nós estejamos em alguns momentos mais ativos e em outros menos ativos, como no sono por exemplo, mas nunca estaremos desligados ou parados. Portanto,  é necessário que esses profissionais tenham conhecimento para levar em consideração os inúmeros fatores que estão associados à prescrição individualizada da dieta e do treinamento físico. E a experiência profissional, estudo científico e pós-graduações em Nutrição em Educação Física serão as formas de adquirir esse conhecimento.

Exercício físico e alimentação nas fases da vida

Para cada fase da vida, a prescrição de exercício físico e alimentação necessita considerar novos fatores ou componentes adicionais. Durante a gestação, por exemplo, o aumento da demanda nutricional do feto eleva os valores de determinados nutrientes e restringe a amplitude de movimento para determinados exercícios. Já na infância, o aporte de alguns minerais deve ser ajustado à fase de crescimento e desenvolvimento. O aprendizado do movimento em si também deve ser priorizado em detrimento da perfeição do movimento realizado, buscando sempre o aumento do desenvolvimento do repertório motor.

Ademais, o componente socializante de práticas de movimento corporal (esportes, lutas, ginásticas, jogos e danças) aumentam a interação entre os jovens, melhorando a autoestima e a relação interpessoal. Tudo isso  reduz os sentimentos de isolamento e não aceitação social, melhorando a consolidação da identidade e personalidade.

Além disso, a prática de exercícios físicos reduz as adversidades adaptativas do aumento da liberação de hormônios, como testosterona. Sabe-se que esse hormônio tem como papel primitivo a preparação do corpo para se tornar mais ávido para a caça e fuga. Assim, é necessário aos mamíferos para se tornarem mais fortes e efetivos para sobreviver ao ambiente e, é claro, desenvolver a capacidade de reprodução da espécie, através do desenvolvimento das funções sexuais necessárias a perpetuação da espécie.

Educação Física e Nutrição no processo de envelhecimento

Estamos falando de características fisiológicas que ao avançar da vida se tornam menos eficientes devido principalmente à redução da atividade hormonal e à ferrugem do estresse oxidativo de nossas células. Alguns exemplos são: a força e resistência muscular, fadiga, cansaço; capacidade cardiorrespiratória e capacidades físicas funcionais destinadas a execução de tarefas diárias como locomoção, transposição de obstáculos, bom tempo de reação, capacidade cinestésica e raciocínio.

Todavia, ao preservar a integridade física e mental, através do exercício físico e alimentação saudável, um indivíduo otimiza diversos sistemas orgânicos de seu corpo de modo a evoluir o funcionamento dos mesmos e permitir maiores adaptações morfofuncionais.  Um exemplo seria o aumento da massa, força muscular e aptidão cardiorrespiratória em períodos que antecedem o envelhecimento, que tornam o corpo menos vulnerável à redução das capacidades fisiológicas ao envelhecer.

É importante ressaltar que todas essas adaptações podem ser adquiridas e mantidas durante a fase de envelhecimento. O alcance e evolução das adaptações tornam-se menores, porém mantêm a eficiência. Principalmente para proporcionar ao idoso autonomia funcional para as tarefas diárias, prática de exercícios físicos e integridade psicológica, aspectos prioritários para a qualidade de vida e bem-estar biopsicossocial do idoso.

Portanto, visto a necessidade que nosso corpo apresenta quanto ao desenvolvimento de condições biológicas que  permitem uma vida saudável e o menos passível a doenças e adversidades da vida, é necessário se atentar aos diversos aspectos envolvidos para se alcançar condições favoráveis à obtenção dessas qualidades. Intervenções profissionais especializadas e diferenciadas são necessárias para que se atinja esses benefícios, independentemente da fase da vida do sujeito. Ou seja, em se tratando do nutricionista e do professor de educação física, ambos deverão sempre estar presentes na vida cotidiana de todos.

Como ter equilíbrio a partir da alimentação saudável e da prática de exercícios físicos?

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