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Tempo de Leitura: 4 minutos Treinar em sistema ABC normalmente é o que mais se faz nos primeiros meses de academia. Desta forma, em uma divisão do tipo “A – Peito/Tríceps, B – Costa/Bíceps e C – Pernas/Ombros”, tem-se 3 diferentes dias que se repetem ao final do ciclo. Mas, será que esse sistema tão popularizado nas academias de musculação é conveniente para bons resultados.? Especificamente ao falarmos do dia “C”, ou do dia de Pernas/Ombros, será essa uma boa divisão, mesmo para iniciantes? Digo que não e vou esclarecer para vocês os motivos desta não ser uma boa divisão. Pernas: O grupamento mais complexos e sistêmico
Mas treinamentos curtos podem ser inseridos nesse sistema?Há indivíduos que conseguem treinar em sistemas de divisão os quais contemplam, por exemplo, o trabalho de peitorais e pernas. Esses são realmente indivíduos experientes e extremamente corajosos. Porém, normalmente quem realiza essas divisões são mesmo atletas básicos e/ou relacionados com esportes de força de explosão. Eu desconheço quaisquer bodybuilders que façam essa divisão. Normalmente pelo baixíssimo volume de exercícios, bem como o altíssimo tempo de descanso, consegue-se consolidar na prática essa divisão para esse caso. Porém, ao bodybuilder que necessita de alguns exercícios a mais, o volume e o estresse físico podem ultrapassar o que é conveniente. Tanto as pernas, quanto os ombros necessitam de uma gama de exercícios que é maior quando comparado a grupamentos como o peitoral.
Enquanto nesse, um ou dois supinos e um ou dois crucifixos já conseguem solicitar todas as porções do peitoral, as pernas necessitam de trabalho para sua parte posterior, para o quadríceps, para os femorais, para os adutores e abdutores, para os glúteos… Isso, quando ainda não inserimos as panturrilhas no treino de pernas. Os ombros, por sua vez, serão trabalhados na parte anterior, lateral, posterior, os trapézios e, em alguns casos, exercícios de fortalecimento, como a rotação de manguito.
Assim, é bastante diferente treinar, por exemplo, peito e tríceps, que requerem naturalmente poucos exercícios e treinar costas e pernas, que por si só já possuem uma gama maior de exercícios para trabalha-los em suas diferentes porções. O sistema cardiovascular no treinamento de pernasAs pernas também são um grupamento que exigem não só um recrutamento muscular esquelético, mas um grupamento que requer muito do sistema cardiovascular e de seus músculos lisos. O bombeamento sanguíneo, bem como a respiração e os processos de oxigenação contam muito nesse treinamento. Não é difícil encontrarmos indivíduos que tenham algum distúrbio na pressão arterial ou mesmo algum tipo de problema momentâneo no sistema cardiovascular por conta de fortes apneias e
coisas do tipo. Por si só, esses itens já mostram a necessidade de um sistema cardiovascular bem estruturado e que esteja DEVIDAMENTE PREPARADO PARA O TREINAMENTO de pernas, sendo portanto, um tanto quanto arriscado incluir mais um grupamento muscular junto as pernas pela maior necessidade de um sistema cardiovascular o qual pode não responder beneficamente. Treinamento muito longoUm treinamento que exija um trabalho completo de pernas e ombros (mesmo que submáximo) requer certo tempo pelo número de exercícios os quais cada músculo necessita, visto que ambos são grupamentos grandes e complexos. Aproveitando melhor as divisõesOs ombros são grupamentos os quais são praticamente trabalhados em todos os exercícios, de
maneira direta ou indireta, de maneira ativa ou estabilizadora… Dessa forma precisamos ter muito cuidado, pois é fácil submetê-los ao trabalho excessivo. Esse excesso pode gerar não só o famoso catabolismo muscular e a má recuperação, mas lesões, problemas articulares, dores e outros. Portanto, trabalhar ombros em uma divisão ABC, dividindo-os em posterior com costas e anterior/lateral com peitorais é uma boa estratégia, a fim de organizar de maneira mais sinérgica o treino como
um todo e aproveitar o trabalho secundário dos mesmos. Sobre o Autor do PostDra. Larissa Scharf NutricionistaCRN 21101878 ——–Informações sobre consulta (online e presencial)——– Qual músculo malhar primeiro?Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são: Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps. Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas) Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas.
Pode malhar ombro e perna no mesmo dia?Em teoria, não há qualquer risco em treinar pernas e ombros no mesmo dia. Porém, na maioria das vezes, não é a melhor forma de agrupar músculos em um treino efetivo para hipertrofia.
Qual a melhor ordem de treino?De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:. A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;. A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;. Qual a ordem dos exercícios na academia?Basta seguir estas regras básicas: Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos. Exemplos: peito antes de ombro e tríceps, costas antes de bíceps e antebraços, ombros antes de braços, etc… Exercícios compostos deverão ser feitos antes de isoladores.
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