O esgotamento do carboidrato no músculo (conhecido como glicogênio muscular) e a desidratação são, provavelmente, as principais causas da fadiga de um atleta. Show A maioria das estratégias de preparação e suplementação nutricional no esporte visa basicamente poupar o glicogênio muscular, permitindo assim treinos mais longos, mais intensos e recuperações mais rápidas. O carboidrato é uma fonte de energia indispensável, porém limitada, para o corpo humano.  O corpo digere os alimentos e os quebra em unidades menores que serão usadas como combustível para a realização do exercício, a glicose. O carboidrato usado no músculo como fonte de energia pode vir por duas fontes: do glicogênio muscular (o carboidrato estocado no músculo) e da glicose circulante no sangue (glicemia). O fígado também guarda um pouco de glicogênio que pode ser quebrado em glicose, a qual vai para a corrente sanguínea para abastecer diferentes tecidos e órgãos. A glicose na corrente sanguínea é o principal combustível do sistema nervoso central (cérebro) e deve manter-se dentro de valores normais para o perfeito funcionamento do organismo. Quando a quantidade de glicose circulante diminui muito, observa-se a hipoglicemia, que é a baixa concentração de açúcar no sangue. A hipoglicemia pode causar dores de cabeça, tonturas e até desmaios. Por outro lado, quando a taxa de glicose no sangue está muito elevada, há a hiperglicemia. Quando a glicemia permanece elevada por muito tempo, há o desenvolvimento do diabetes. Durante o exercício, a queima dos carboidratos (conhecido como glicólise) pode acontecer durante um exercício muito intenso (glicólise anaeróbia), suficiente para aguentar 2 a 4 minutos de esforço intenso, ou durante o exercício leve ou moderado (glicólise aeróbia), suficiente para aguentar até 2 ou 3 horas de esforço. Nos exercícios leve ou moderado, os carboidratos serão queimados juntamente com as gorduras. Como as vias metabólicas para produção de energia estão interligadas, os carboidratos são muito importantes para ajudar na queima de gorduras e para preservar as proteínas, como veremos num próximo artigo. Porém, como os carboidratos estão guardados no corpo em quantidades limitadas na forma de glicogênio (muscular e fígado) ou de glicose circulante, não são suficientes para aguentar mais do que poucas horas de esforço. De fato, são esgotados rapidamente se não forem repostos durante a realização da atividade física. Para se ter uma ideia, o esgotamento do glicogênio muscular depende principalmente da intensidade da atividade física: • Durante uma sessão de musculação, três séries de flexão de braço (bíceps) resulta numa perda de 35% do glicogênio muscular guardado neste músculo; • Durante uma sessão de exercícios intensos e intervalados (como numa luta de judô, tiros de 100m de corrida, ou numa partida de squash), cerca de 15 a 30 minutos de esforço já são suficientes para esgotar o glicogênio muscular; • Durante atividades moderadas (corrida ou natação de longa distância, por exemplo), o glicogênio muscular pode aguentar cerca de 2 horas; A quantidade de carboidratos utilizada como fonte de energia também depende do estado de treinamento de cada pessoa. Isso porque o treinamento promove adaptações no músculo que favorecem a queima de gorduras e diminui a queima de carboidratos, objetivando a economia nas reservas de glicogênio para prolongar o tempo de esforço. Ou seja, quanto mais treinado você estiver, mais gordura queimará. E precisará de adequadas quantidades de carboidratos no seu músculo e sangue para manter o alto rendimento e aumentar sua performance. Bons treinos! Os carboidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras funções no nosso corpo, como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sangüínea até o fígado na forma de glicose, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogênio, ou liberados na corrente sangüínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. O glicogênio – cadeia de moléculas de glicose – é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo. O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo. O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra. A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um não praticante deve conter em maior quantidade alimentos fonte de carboidratos (pães, cereais, macarrão, batata, torradas, biscoitos, leguminosas, vegetais e frutas) devendo compor cerca de 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação. Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio depletados no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subseqüentes. O consumo do carboidrato correto, em quantidades adequadas, no horário apropriado, garante um melhor resultado na prática da atividade. Os carboidratos classificam-se segundo o tamanho da sua molécula em: Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, mas varia entre 35 – 50 kcal / kg / dia, sendo estas distribuídas corretamente e equilibradamente durante todo dia. Antes do exercício A alimentação antes do treino ou competição deve acontecer entre três a quatro horas antes do início da atividade, com quantidades reduzidas de gorduras e fibras – para facilitar a digestão e não causar desconfortos durante a atividade – moderadas em proteínas e repleta de carboidratos para fornecer energia suficiente para seu treino ou competição Durante o exercício Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicogênio muscular. À medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogênio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogênio muscular é compensada por uma maior dependência da glicemia para obtenção de energia proveniente dos carboidratos. Os exercícios prolongados sem ingestão de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicemia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local. Dependendo da intensidade e duração do exercício, indica-se utilizar o carboidrato durante o exercício na proporção de aproximadamente 30 – 60g / hora, com o intuito de poupar o glicogênio, adiando a fadiga muscular. Depois do exercício Após a atividade física, os objetivos da alimentação são fornecer adequado aporte de energia e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar rápida recuperação. Recomenda-se uma ingestão de carboidratos de 1,5 g/kg de peso nos primeiros trinta minutos após o término do exercício, seguido de refeições fracionadas de 2 em 2 horas com maior aporte de carboidratos. As bebidas esportivas são excelentes opções para o consumo antes, durante e depois da atividade física, pois além de conterem os carboidratos necessários ao organismo em todas as fases, hidratam de maneira completa o corpo, diminuindo ainda mais o risco de fadiga, prolongando o tempo da atividade física. Bibliografia GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE – SPORTS SCIENCE EXCHANGE 09 Janeiro/Fevereiro – 1997. Carboidratos e Desempenho Atlético. Edward F. Coyle, Ph.D. Qual a importância do carboidrato para a prática de atividade física?A ingestão de carboidratos antes de iniciar o exercício físico tem por objetivo aumentar as reservas de glicogênio hepático e muscular, necessários para a contração do músculo. Recomenda-se que o consumo deve estar entre 3 e 1 hora antes do início do exercício e que o carboidrato seja de baixo índice glicêmico.
Qual é a importância dos carboidratos?Os carboidratos são nosso principal combustível. O corpo transforma o amido em açúcares e os absorve na corrente sanguínea, criando a glicose. Isso se converte em energia de que precisamos para manter nossos corpos e cérebros ativos para fazer tudo, desde respirar até fazer exercícios.
Qual a importância dos carboidratos na alimentação do atleta?O Carboidrato é o elemento mais importante na alimentação do atleta competitivo. É também a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas realizadas em alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração, como uma prova de 100m rasos.
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Qual a importância dos carboidratos para a prática da atividade física?
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