Teinamento aeróbio: Intensidade de treinamento de 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx), ou 50 a 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) ou da reserva de Fcmáx. Show
Treinamento contra-resistência: O treinamento de força de intensidade moderada, suficiente para desenvolver e manter a massa corporal magra (MCM) deve fazer parte de um programa de aptidão física de um adulto. Uma série de 8 a 12 repetições de oito a dez exercícios que condicionem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana são o mínimo recomendado. Fonte: ACSM A Força-Tarefa sobre Diretrizes de Prática Clínica formada pelo Colégio Americano de Cardiologia (ACC, na sigla em inglês) e pela Associação Americana do Coração (AHA, em inglês) redefiniu, recentemente, os limites para hipertensão.
No artigo, Dra. Pescatello resume, com base nas diretrizes do ACC/AHA e em outros estudos recentes, algumas novidades na relação entre exercício e hipertensão:
Exercícios aeróbicos e resistidosDra. Pescatello também comenta as novas Recomendações FITT para Hipertensão, do ACSM, lançadas este mês. FITT é a sigla em inglês para frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício.
Veja também:Guideline para adultos saudáveis com menos de 65 anos Recomendações básicas do ACSM e da AHA: Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana OU Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana E Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 8 a 12 repetições de cada exercício, 2 vezes na semana. Atividade física de intensidade moderada significa um trabalho físico que gere aumento da frequência cardíaca, não impossibilitando a capacidade de manter uma conversação durante a atividade. Deve ficar claro que para perder peso ou manter o peso perdido com uma dieta, 60 a 90 minutos de atividade física podem ser necessários. As recomendações de 30 minutos de atividade física ao dia são para adultos saudáveis manterem sua condição de saúde1 e reduzirem o risco de desenvolver uma doença crônica. Dicas para seguir o guideline Com as exigências da rotina de trabalho, as obrigações familiares e os embalos dos finais de semana, pode ser difícil realizar as atividades físicas recomendadas. Use essas dicas para incorporar os exercícios físicos ao seu dia-a-dia:
Iniciando um programa de atividades físicas Começar uma programação de exercícios físicos pode parecer difícil, mas lembre-se que seu principal objetivo é melhorar a sua saúde1 aproximando-se das recomendações básicas, ou seja, 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por pelo menos 5 dias na semana, ou 20 minutos de atividade física intensa por pelo menos 3 dias na semana e exercícios físicos de força muscular pelo menos 2 vezes na semana. Escolha atividades que você goste, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, prática de diversos esportes ou, se você precisa de várias atividades diferentes para se sentir estimulado, varie sua programação para não cansar do que está fazendo e manter o interesse. Modificações das recomendações de atividade física desde 1995 Apesar de serem semelhantes às recomendações anteriores, oito modificações foram feitas para os guidelines atuais:
Guideline para adultos com mais de 65 anos ou adultos com idade entre 50-64 anos com problemas crônicos de saúde1 Recomendações básicas do ACSM e da AHA: Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana OU Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana E Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 10 a 15 repetições de cada exercício, 3 vezes na semana E Caso você tenha problemas que levem ao risco de sofrer quedas, faça exercícios para melhorar o equilíbrio E Faça um planejamento para a realização de suas atividades físicas Tanto as atividades aeróbicas, quanto os exercícios de força muscular são importantes para um envelhecimento saudável. Exercícios aeróbicos com intensidade moderada significam trabalho pesado no nível seis de uma escala de dez. E a pessoa ainda deve ser capaz de manter uma conversação durante os exercícios. Idosos ou adultos com doenças crônicas devem estabelecer um plano de atividades físicas com o auxílio de um profissional de saúde1 para avaliar riscos potenciais e analisar as necessidades terapêuticas individuais. Isto maximiza os benefícios e garante a segurança das atividades que serão desenvolvidas. Pontos-Chave do guideline para idosos e para adultos com doenças crônicas Embora este guideline seja semelhante ao de adultos jovens, existem algumas diferenças a serem consideradas:
Você pode exceder as recomendações mínimas e é aconselhável que exceda, sempre com acompahamento médico. As recomendações mínimas significam: o mínimo necessário para manter a saúde1 e obter benefícios no preparo físico. Exceder o mínimo pode ajudar a melhorar seu preparo físico, melhorar o gerenciamento de uma condição ou doença atual e pode reduzir o risco de desenvolver doenças ou o risco de morte por determinada doença. Fonte: American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA)
Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e...
Dengue: o importante é evitar que o mosquito transmissor se reproduza. Saiba mais... NEWS.MED.BR, 2007. Atualização dos guidelines do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração sobre as recomendações de exercícios físicos para adultos e idosos. Dispon�vel em: <https://www.news.med.br/p/para-pacientes/11597/atualizacao-dos-guidelines-do-colegio-americano-de-medicina-esportiva-e-da-associacao-americana-do-coracao-sobre-as-recomendacoes-de-exercicios-fisicos-para-adultos-e-idosos.htm>. Acesso em: 6 ago. 2022. Qual é a intensidade recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte?O Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma das entidades mais respeitadas na área, recomenda em suas últimas diretrizes 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana a todo mundo que busca uma vida saudável.
Quais são as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte?Para isso, a OMS e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam que sejam feitas atividades moderadas, que são aquelas que não ultrapassem 60% da intensidade máxima que o indivíduo suporta, e com duração distribuída de 150 a 300 minutos semanais.
Quais são as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva ACSM referente ao treinamento dessa capacidade para iniciantes com foco na hipertrofia?A freqüência ideal de treinamento para iniciantes é de 2 a 3 dias por semana, com treinamento completo (todo o corpo em uma sessão). Na evolução pode-se utilizar o treinamento dividido em duas partes, treinando quatro vezes por semana, sendo duas vezes cada grupo muscular.
Quais as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte para quem quer perder peso?Nas orientações do ACSM - American College of Sport Medicine - afirma-se que todos os adultos, até os que estão obesos, devem se exercitar na maioria dos dias da semana, se não todos eles, somando, no mínimo, de 150 minutos de atividade física por semana, a fim de se protegerem contra doenças crônicas.
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