Qual o tempo mínimo de exercício por semana recomendado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte para o controle do peso corporal?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou novas diretrizes globais sobre atividade física e comportamento sedentário na quarta-feira (25). No documento, a entidade reforça a importância do exercício para a saúde.

A atividade física reduz risco de mortalidade por doença cardiovascular, hipertensão, diabetes tipo 2, além de trazer benefícios para a saúde mental, saúde cognitiva, sono e memória.

A OMS recomenda que os adultos aumentem o tempo de atividade física semanal para 300 minutos – até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou façam 150 minutos de atividade física intensa por semana, quando não tiver contraindicação.

A última diretriz da organização, de 2010, se concentrava em alcançar "pelo menos" 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de exercício de alta intensidade por semana.

"Essas diretrizes especificam um intervalo de 150-300 minutos de intensidade moderada e 75-150 de atividade física de alta intensidade. As diretrizes de 2010 se concentravam em alcançar pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade alta por semana", informa a OMS.

Abaixo, relembre os principais benefícios da atividade física para a saúde mental, para o coração e para o envelhecimento saudável:

Saúde mental

“A atividade física traz benefício para a saúde emocional em geral. Ela pode prevenir um quadro depressivo, de ansiedade, como pode ser terapêutica – se a pessoa tiver o diagnóstico de depressão e ansiedade, por exemplo, a atividade física pode ser um dos ‘remédios’”, diz o psiquiatra Daniel Barros.

Durante a prática de exercícios nosso corpo produz endorfina, substância que promove a sensação de bem-estar no organismo. "A atividade física mais intensa requer um esforço. Isso traz desgaste e por conta disso, o organismo libera um 'analgésico natural', que é a endorfina. Ela que traz a sensação de bem-estar, ela traz um alívio", explica Barros.

Além disso, as atividades físicas ajudam a reduzir níveis de estresses, melhoram a concentram e o sono. “Um sono bom também melhora a saúde mental”, completa o psiquiatra.

Exercício físico bom é regular e moderado; veja como evitar a dor

Coração

A prática regular de atividade física tem se firmado como uma importante forma de tratamento para a insuficiência cardíaca – doença caracterizada pela incapacidade do coração de bombear sangue adequadamente.

Nabil Ghorayeb, cardiologista e médico do esporte, explica que a atividade física é amiga do coração. "Manter-se ativo ainda é a melhor alternativa para evitar doenças cardiovasculares. A atividade física traz qualidade de vida e longevidade”.

Exercícios físicos melhoram a circulação e pressão arterial, o batimento cardíaco e a musculatura.

“Além dos benefícios para o corpo, o exercício aumenta a oxigenação do cérebro. Ou seja, pessoas ativas tem menos risco de ter Alzheimer do que os sedentários, por exemplo”, completa o cardiologista.

O especialista reforça que qualquer atividade física vale. “Você pode praticar a atividade mais democrática de todas: a caminhada. Ela é mais barata e você pode fazer em qualquer lugar. Em tempos de pandemia, outra opção é andar dentro de casa: 15 minutos pela manhã, 15 minutos pela tarde”, comenta Ghorayeb.

Segundo o médico, você não precisa se exercitar todos os dias. "Você pode se exercitar três vezes por semana, por uma hora. Ou 30, 40 minutos de exercício cinco vezes por semana. O que importa é manter os hábitos saudáveis ativos".

Idosos precisam praticar atividade física, mesmo que com baixa intensidade — Foto: Arek Socha / Pixabay

Envelhecimento

Idosos que fazem atividade física têm mais qualidade e aumento na expectativa de vida. "Fazer exercício é imprescindível. Para você ter um envelhecimento saudável, sustentável, independente, você precisa envelhecer bem, focar em uma boa qualidade de vida", explica a geriatra Maisa Kairalla.

A geriatra explica que para ter uma melhor qualidade de vida na velhice, a pessoa precisa ter músculos e ossos. Por isso a atividade física é tão importante. Mas o idoso deve misturar alongamento com exercícios aeróbios e de força.

E se engana quem acha que "passou da idade" de começar a se exercitar. "Sempre vale a pena começar. Ter músculos é envelhecer bem e o ganho de massa muscular existe também nessa faixa etária", alerta a Maisa.

Quantas vezes? Segundo a geriatra, o idoso deve se exercitar três vezes por semana, por pelo menos 40 minutos. A caminhada é super indicada, mas o ideal é fazer também o exercício de força, para o ganho de massa muscular.

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