Quantas horas de sono por dia

Junto à alimentação e atividade física, o sono é essencial para a boa saúde. À medida que pesquisadores continuam descobrindo novas ideias sobre esse complexo processo biológico, fica claro que muitas coisas importantes acontecem quando adormecemos. O cérebro cria caminhos para o aprendizado e as memórias, por exemplo, e certos tecidos se regeneram.

Da mesma forma, dormir pouco está relacionado a uma série de efeitos negativos. Por isso, é natural querer ter o melhor sono possível faz sentido. Mas de quanto sono você realmente precisa? 

As respostas sobre as necessidades de sono dependem de uma série de fatores pessoais, dizem especialistas. Em geral, a maioria dos adultos deve procurar ter de sete a nove horas de sono por noite. Essas necessidades variam por faixa etária, de acordo com a National Sleep Foundation:  

• Nascimento até 3 meses: 14 a 17 horas por dia
• 4-11 meses: 12 a 15 horas por dia
• 1-2 anos: 11 a 14 horas por dia
• 3-5 anos: 10 a 13 horas por dia
• 6-13 anos: 9 a 11 horas por dia
• 14-17 anos: 8 a 10 horas por dia
• 18-64 anos: 7 a 9 horas por dia
• 65+: 7 a 8 horas por dia

Desafios comuns do sono

Se você já passou por uma (ou algumas) noites virando de um lado pro outro, sabe que um sono profundo nem sempre é tão fácil quanto desligar as luzes. Vários fatores podem interferir, desde um quarto superaquecido e falta de atividade física durante o dia, até problemas subjacentes, como apneia do sono e estresse.

Em comparações amplas de homens e mulheres, as diferenças na qualidade e quantidade do sono também surgem devido a fatores biológicos. E, quando ocorrem perturbações do sono, homens e mulheres tendem a responder de maneira diferente: eles costumam relatar fadiga física e exaustão, elas mulheres podem ter maior probabilidade de relatar efeitos emocionais.

Mulheres e o sono

A atividade hormonal associada ao ciclo menstrual, gravidez e menopausa pode prejudicar o sono - causando náusea ou sensação de superaquecimento, por exemplo. Certas mudanças nos hormônios femininos também podem aumentar a probabilidade das mulheres desenvolverem distúrbios do sono, como síndrome das pernas inquietas e insônia, de acordo com uma pesquisa de 2014 no Journal of Women's Health1. 

No entanto, um pequeno estudo de 20132 constatou que as mulheres tendem a se recuperar de forma mais eficaz que os homens - possivelmente devido ao maior tempo gasto nas fases mais profundas e restauradoras do sono.

Homens e o sono

A apneia do sono - um distúrbio marcado por interrupções na respiração - é mais comum em homens, possivelmente devido a diferenças sexuais na distribuição de gordura e circunferência do pescoço. O ronco também difere entre os sexos: estima-se que  40% dos homens são roncadores habituais, em comparação com apenas 24% das mulheres adultas, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.

Calculadora do sono 

À medida que a pesquisa sobre a importância do sono continua a crescer, um grande número de aplicativos e calculadoras do sono chegaram, todos prometendo ajudá-lo a alcançar bons sonhos. Muitos desses aparelhos afirmam prever ou sincronizar com os estágios do sono - as diferentes fases distinguidas por variáveis ​​como a atividade das ondas cerebrais.

Mas brinquedos e calculadoras de alta tecnologia podem não decifrar o que você realmente precisa para se sentir bem descansado. Mesmo entre adultos da mesma idade e sexo, as necessidades de sono variam de acordo com o ambiente, estilo de vida, genética e outros fatores. Não existe um ‘número perfeito’ para nenhum grupo específico de pessoas, segundo um artigo de revisão de 2018 da revista Nature and Science of Sleep3.

Então, procure o número de horas de sono recomendado para a sua idade e faça algumas perguntas importantes: 

• Eu acordo me sentindo revigorado?
• Estou cansado o dia todo?
• O cansaço impede que eu seja tão produtivo quanto gostaria de ser?

Monitorar essas respostas e seu horário de sono pode revelar informações úteis, específicas para você.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089020/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798707/

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898839/

O que fazer para evitar os distúrbios do sono, causados pelos tratamentos oncológicos

Por Tatiane Mota

É comum ouvirmos falar que uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, e que dormir cerca de oito horas seguidas é necessário para um dia mais produtivo. Mas, será que é isso mesmo?

De fato, o sono tem um papel importante para o organismo, pois tem por função a restauração celular. Ou seja, é no momento em que estamos dormindo que o corpo será “renovado”, recuperando tecidos e trazendo estímulo para o novo dia que se iniciará. Por isso, dormir pouco ou dormir muito pode ser prejudicial neste processo.

Especialistas da National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa sem fins lucrativos dos Estados Unidos, publicaram recomendações gerais sobre quantas horas de descanso são necessárias de acordo com cada faixa etária. Os resultados foram:

• Crianças pequenas (1-2 anos): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou  mais de 15 ou 16 horas.  É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas
• Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.
• Crianças em idade escolar (6-13 anos): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.
• Adolescentes (14-17 anos): devem dormir em torno de 10 horas por dia.
• Adultos jovens (18-25 anos): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas.
• Adultos (26-64 anos): o ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam.
• Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir de 7 a 8 horas por dia.

Sono e câncer

O tratamento do câncer pode causar uma grande bagunça no sono do paciente, e os motivos geralmente estão ligados tanto ao emocional, quanto também aos medicamentos utilizados.

“Pessoas que têm problemas com o sono apresentam mais fadiga e também falta de memória. Os pacientes oncológicos, devido à ansiedade, medos e preocupações acabam perdendo o sono. E estes pensamentos muitas vezes acontecem a noite, quando tudo fica mais calmo e silencioso. Por outro lado, é possível que o paciente acabe dormindo mais do que o necessário, seja para fugir da situação, por estar longe de suas famílias, ou até mesmo por causa dos remédios utilizados tanto no combate ao câncer, como aos efeitos colaterais do tratamento. É importante identificar este problema o quanto antes, pois ter um sono correto ajudará no enfrentamento da doença”, explica Marília Othero, terapeuta ocupacional membro do Comitê Multiprofissional da Abrale.

Mudança de hábito

Mudar a rotina é o primeiro passo para corrigir os problemas do sono. Manter o maior número de atividades durante o dia, como por exemplo um passeio no parque, ir ao trabalho, cuidar da casa, assistir a um filme, além de evitar cochilos à tarde são duas dicas que podem fazer a diferença.

“A noite, na hora de dormir, o paciente deve preparar-se. Então tomar um banho relaxante, beber um chá, ler um livro e escutar músicas

calmas e tranquilizantes podem fazer parte deste ritual. Neste momento, evite mexer no celular, assistir tv, tomar bebidas que contenham cafeína, porque são coisas que podem potencializar a perda do sono”, conta Marília Othero.

Estas orientações precisam ser passadas logo no início do tratamento, para que tais problemas sejam prevenidos. “Não existe uma receita pronta. O médico responsável pode indicar tratamento com psicólogos ou até mesmo receitar remédios, mas o paciente precisa entender que tem um papel essencial para as mudanças necessárias, começando por tornar sua rotina diferente”, pontua a terapeuta ocupacional.

A Abrale pode ajudar

Se você é paciente ou familiar e está enfrentando dificuldades com o sono, saiba que estamos à disposição para ajudar! Entre em contato com a Abrale pelo 0800 773 9973 ou [email protected] e converse com nosso Departamento de Psicologia. O atendimento é gratuito.

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