A creatina é considerada um suplemento com efeito ergogênico, com nível A de evidência científica, utilizado há décadas. De acordo com as atuais evidências científicas, o timing da suplementação de creatina em relação ao exercício não precisa ser uma preocupação. Show Suplementação de creatinaA creatina é um composto sintetizado no fígado e nos rins a partir de seus aminoácidos precursores: arginina, glicina e metionina. Grande parte da creatina encontrada no corpo está nos músculos (95%) e o restante (5%) está em outros tecidos, como o cérebro, por exemplo. Portanto, sua suplementação varia em protocolos de carregamento (entre 20gr e 30gr por dia, em porções de 5gr) ou protocolos de manutenção (normalmente, entre 3gr e 5gr); todos os protocolos visam o aumento de creatina intramuscular, para consequente melhora da performance. Além disso, estudos mostram seu uso em doses entre 5gr e 20gr por mais de 5 dias pode aumentar os níveis de creatina intramuscular e fosfocreatina até a saturação. Suplementação de creatina: antes, durante ou depois do treino?Existem sugestões de que o timing da suplementação de creatina em relação ao exercício pode influenciar no incremento de creatina intramuscular e na subsequente melhora do desempenho. Por outro lado, os estudos que investigaram a influência do timing da suplementação de creatina trouxeram diferentes e divergentes resultados. Atualmente, as evidências científicas sobre o timing do uso da creatina não são claras em relação a alterar sua eficácia. Além disso, existem evidências fracas que corroboram com a suplementação pós-treino em comparação com a suplementação pré-treino, embora os mecanismos dos efeitos fisiológicos relacionados aos ganhos não tenham sido determinados. Ademais, a importância do timing só tem efeito durante a fase inicial de carregamento de creatina intramuscular e provavelmente é irrelevante quando o organismo atinge a saturação. Prática ClínicaA creatina é um suplemento seguro e pode ser usado para diversos objetivos. Assim, pelo motivo de não existirem evidências científicas suficientes para afirmar o melhor momento para a suplementação de creatina em relação ao exercício (pré, durante ou pós-treino), o ideal é que o paciente tenha a consciência de fazer o uso do suplemento conforme a prescrição nutricional, independente do momento do dia. Referências BibliográficasSugestão de leitura: Creatina: suplementação no exercício físico. Assista ao vídeo de Felipe Ribeiro na plataforma Science Play: Suplementação de Creatina: Pré ou Pós-treino? Artigo Timing da creatina. Ribeiro F et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021: 13(8). https://doi.org/10.3390/nu13082844  Kcal da Science Play Nossa representante surgiu a medida que o Science Play foi crescendo. É fruto de um conjunto de características que representam VOCÊ, nosso cliente Science Play. Atualizado: 28 de out. de 2020
É elucidado na literatura que a combinação entre o treinamento de força e a suplementação de creatina é capaz de resultar em ganho superiores de massa magra e força, quando compara-se a indivíduos que realizam somente o treinamento ou a suplementação do composto nitrogenado. Contudo, diversos aspectos necessitam de esclarecimento mais aprofundado, principalmente no que se refere ao timing da ingestão do suplemento. Afinal, deve-se tomar a creatina no pré ou pós-treino? O que há na ciência sobre? Um artigo de revisão (FORBES; CANDOW, 2018) publicado levantou esta questão, embasados principalmente em três trabalhos que analisaram essas possíveis diferenças, nos quais os autores relatam que o momento da utilização do suplemento pode ser um fator importante para a otimização de ganhos de força e hipertrofia muscular. Um primeiro estudo (CRIBB; WILLIAMS; HAYES, 2006), analisou 31 voluntários, divididos em três grupos( proteína, carboidrato-proteína e carboidrato-proteína-creatina) que realizaram treinamento de força simultaneamente a intervenção suplementar por 10 semanas, com o objetivo de averiguar se a inclusão da creatina no protocolo de suplementação seria de valia. Como resultado, o grupo em que houve a inclusão de creatina demonstrou maiores ganhos de massa magra e força, além de outros benefícios. Em um posterior estudo, Antonio e Ciccone (2013) recrutaram 19 voluntários, praticantes prévios de musculação, separando-os em dois grupos (Cr-pré ou Cr-pós treinamento) que realizaram a intervenção suplementar concomitantemente ao treinamento durante um mês e com o objetivo de analisar se haveria distinções entre os grupos estudados. Como resultado, o grupo Cr-pós apresentou ganho de força e hipertrofia muscular superior ao Cr-pré. Mais recentemente, Candow et al. (2015) avaliou 39 idosos, não praticantes de musculação, separando-os em três grupos ( Cr-pré, Cr-pós e placebo) que efetuaram a possível utilização da creatina, aliada ao treinamento com pesos. Por consequência, o grupo Cr-pós exibiu melhor ganho de massa magra. Em justificativa a esses resultados, os autores atribuíram a otimização do funcionamento da bomba de Na+ /K+ e o aumento do fluxo sanguíneo pós-exercício. Conclusão Porém, devido a diversas limitações metodológicas observadas nesses protocolos, como a ausência de análises intracelulares, seção transversa do músculo e baixo número de voluntários, mais pesquisas são necessárias para afirmar se realmente há diferenças em relação ao timing da suplementação de creatina. Vale lembrar que a creatina pode desempenhar efeitos que vão além da função muscular, como exposto no seguinte texto do Blog BF: os efeitos da suplementação da creatina além do músculo. Para um estudo mais aprofundado, segue as sugestões de leitura: ● Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review, 2018, Vol. 1 (5th edition) Scott C. Forbes, Darren G. Candow. ● https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36 ● https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0498 ● DOI: 10.1249/mss.0b013e31814fb52a É melhor tomar PréAqueles que defendem tomar a creatina antes do treino afirmam que ela proporciona mais energia durante a atividade física. Os que aconselham a ingestão do suplemento depois do treino, por outro lado, acreditam que o resultado consiste em uma maior absorção da creatina ou em uma recuperação mais rápida.
Qual a diferença de pré treino e creatina?A creatina estimula diretamente a regeneração de ATP e aumenta a energia ao inibir seus receptores de adenosina. Em contraste, os suplementos pré-treino fornecem mais energia ao fornecer oxigênio ao sangue ou por meio de estimulantes como a cafeína. Combinar os dois ajudará a maximizar seus resultados.
Pode misturar creatina e PréPor isso, Luna Azevedo destaca que são um alvo para a suplementação combinada entre atletas envolvidos em exercícios de alta intensidade. Evidências demonstram que a carga prévia de creatina não influencia o efeito ergogênico da suplementação aguda de cafeína.
Qual é a função do pré treino?O Pré Treino serve como uma fonte de combustível para que seu corpo tenha energia para realizar uma série de exercícios intensos. Ele ajuda a manter sua energia em alta com muita gordura, proteína, carboidratos, vitaminas e minerais.
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O que é melhor creatina ou Pré
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