Quais os 3 tipos de creatina?

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados no mundo.

Seu corpo produz naturalmente essa molécula, que serve a uma variedade de funções importantes, incluindo a produção de energia (1).

Além disso, alguns alimentos contêm creatina, especialmente carne.

Apesar da presença dessas duas fontes naturais, consumi-lo como suplemento alimentar pode aumentar as reservas do seu corpo (2, 3).

Isso pode melhorar o desempenho do exercício e até mesmo ajudar a combater doenças (4, 5).

Muitos tipos desses acessórios estão disponíveis, dificultando a escolha.

Este artigo discute a pesquisa das seis formas mais assistidas e faz uma recomendação com base científica sobre qual é a melhor.

• O que é creatina?
• Como funciona?
• 1. Monohidrato de creatina
• 2. Éster etílico de creatina
• 3. Cloridrato de creatina
• 4. Creatina tamponada
• 5. Creatina líquida
• 6. Quelato de creatina e magnésio
• ponto de partida

O que é creatina?

A creatina é uma molécula de estrutura semelhante que possui aminoácidos, construindo proteínas.

Como a carne é a principal fonte alimentar de creatina, os vegetarianos geralmente a consomem em quantidades menores no corpo do que os não vegetarianos.6).

Mas mesmo para não vegetarianos, consumi-lo como suplemento dietético pode aumentar a proporção de creatina muscular em até 40% (2, 3, 7).

Seu uso como suplemento dietético tem sido estudado em detalhes por muitos anos e é consumido em todo o mundo.8, 9, 10, 11, 12, 13).

Seus efeitos incluem melhor desempenho no exercício e saúde musculoesquelética, bem como potenciais benefícios para a saúde do cérebro.4, 5, 8).

Como funciona?

A creatina, na forma de fosfato de creatina, desempenha um papel crítico na produção de energia celular.14).

Isso ocorre porque está envolvido na produção de trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia celular.

Há fortes evidências de que esses suplementos podem melhorar o desempenho do exercício.8, 15, 16).

Algumas pesquisas descobriram que eles podem aumentar a força de um programa de treinamento com pesos em cerca de 10% em média (17).

Outros afirmaram que as melhorias de força são de cerca de 5% para exercícios de peito, como supino e cerca de 8% para exercícios de perna, como agachamentos.15, 16).

No geral, os cientistas do exercício concordam amplamente que a adição de creatina pode melhorar a força e a produção de energia, ou quanta força pode ser produzida em um determinado momento durante o exercício.

Além disso, alguns estudos relataram que pode melhorar o desempenho de corrida e natação, mas outros estudos não mostraram benefícios duradouros.12, 18, 19, 20).

Além disso, os pesquisadores descobriram que tomar creatina pode reduzir a fadiga mental (21).

Esses benefícios para a saúde e o trabalho geralmente ocorrem quando o teor de fosfato de creatina nas células aumenta após o reabastecimento.

No entanto, várias formas diferentes de suplemento são vendidas, o que pode confundir um.

O resto deste artigo irá ajudá-lo a aprender qual a melhor forma.

1. Monohidrato de creatina

A forma mais comum de suplementação é a creatina monohidratada. Esta é a forma utilizada na maioria das pesquisas sobre o assunto (8).

Isso significa que a maioria dos efeitos benéficos da creatina, como exercícios aprimorados para a parte superior e inferior do corpo, foram observados quase exclusivamente quando o monohidrato de creatina foi usado.15, 16).

Essa forma consiste em uma molécula de creatina e uma molécula de água, embora possa ser processada de várias maneiras. Às vezes, a molécula de água é removida, resultando em creatina anidra.

A remoção de água aumenta a quantidade de creatina em cada dose. A creatina anidra é 100% em peso de creatina, enquanto a forma monohidratada tem cerca de 90% em peso de creatina.

Em segundo lugar, a creatina é micronizada ou processada mecanicamente para melhorar a solubilidade em água. Teoricamente, uma melhor solubilidade em água pode melhorar a capacidade do seu corpo de absorvê-la (22).

Apesar dessas pequenas diferenças no tratamento, cada uma dessas formas provavelmente é igualmente eficaz quando administrada em doses iguais.

Além de aumentar a força, o monohidrato de creatina pode aumentar o teor de água nas células musculares. Isso pode levar a efeitos benéficos no crescimento muscular enviando sinais associados ao inchaço das células (23).

Felizmente, uma grande quantidade de pesquisas indica que a creatina é segura para consumir, e nenhum efeito colateral grave foi relatado com seu uso.24, 25).

Quando ocorrem efeitos colaterais menores, eles geralmente incluem dor de estômago ou cólicas. Esses efeitos colaterais podem ser aliviados consumindo várias doses menores em vez de uma dose maior (26).

Por ser seguro, eficaz e acessível, o monohidrato de creatina tem sido o padrão ouro deste suplemento.

Todos os novos formulários devem ser comparados com eles antes que possam ser recomendados (27).

2. Éster etílico de creatina

Alguns fabricantes afirmam que o éster etílico de creatina é superior a outras formas de suplementação, incluindo a forma monohidratada.

Algumas evidências sugerem que ela pode ser melhor absorvida do que a creatina monohidratada no corpo (28).

Além disso, devido a diferenças na taxa de ingestão muscular, alguns acreditam que poderia superar a creatina monohidratada.

No entanto, um estudo que comparou diretamente os dois estudos descobriu que era pior aumentar os níveis de creatina no sangue e nos músculos (29).

Portanto, o uso de éster etílico não é recomendado.

3. Cloridrato de creatina

O cloridrato de creatina (HCl) ganhou popularidade significativa entre alguns fabricantes e usuários suplementares.

A excitação inicial sobre isso foi provavelmente devido aos relatos de sua solubilidade superior.

Devido à sua solubilidade superior em água, supõe-se que uma dose mais baixa pode ser usada, reduzindo os efeitos colaterais relativamente comuns, como dores de estômago.

No entanto, esta teoria é apenas especulação até que seja testada.

Um estudo descobriu que a creatina HCl era 38 vezes mais solúvel do que a forma monohidratada (30).

Mas, infelizmente, não há experimentos publicados sobre creatina HCl em humanos.

Dada a grande quantidade de dados que suportam a eficácia do monohidrato de creatina, o padrão de HCl não pode ser recomendado como superior até que os dois sejam comparados em experimentos.

4. Creatina tamponada

Alguns fabricantes de suplementos tentaram melhorar a estabilidade da creatina no estômago adicionando pó alcalino, resultando em uma forma tamponada.

Alegadamente, isso poderia aumentar seu poder e reduzir os efeitos colaterais, como inchaço e cólicas.

No entanto, um estudo que comparou diretamente as formas tamponada e monohidratada não encontrou diferenças na eficácia ou efeitos colaterais.31).

Os participantes deste estudo tomaram suplementos durante a continuação de seu programa habitual de treinamento com pesos de 28 dias.

O poder da impressão e o poder da produção ao andar de bicicleta aumentaram, independentemente da forma em que foi usada.

Em geral, embora as formas tamponadas não tenham sido piores do que as formas monohidratadas neste estudo, elas também não foram melhores.

Como não há boas evidências de que as formas tamponadas forneçam benefícios exclusivos, a creatina monohidratada é a vencedora.

5. Creatina líquida

Enquanto a maioria dos suplementos de creatina vem em forma de pó, algumas versões prontas para beber já adicionaram o suplemento em água.

Pesquisas limitadas examinando formas líquidas mostraram que elas são menos eficazes do que os pós monohidratados (32, 33).

Um estudo descobriu que o desempenho do ciclismo foi melhorado por 10% de pó monohidratado, mas não na forma líquida (32).

Além disso, a creatina parece ser degradada se deixada no líquido por vários dias (32, 34).

Isso não acontece imediatamente, então não há problema em misturar o pó com água antes de comê-lo.

A maioria das pesquisas usa pós que são misturados antes do uso. Com base em pesquisas, esta é a maneira recomendada de consumir suplementos de creatina.

6. Quelato de creatina e magnésio

Quelato de creatina e magnésio é uma forma de suplemento que é "quelatado" com magnésio.

Isso significa simplesmente que o magnésio está ligado à molécula de creatina.

Um estudo comparou força e resistência na pressão entre grupos que consumiram monohidrato de creatina, quelato de creatina e magnésio ou placebo.35).

Ambos os grupos monohidrato e quelato de magnésio melhoraram seu desempenho mais do que o grupo placebo, mas não houve diferença entre eles.

Portanto, parece que o quelato de creatina e magnésio pode ser uma forma eficaz, mas não é melhor do que as formas padrão de monohidrato.

ponto de partida

Com base em evidências científicas, a creatina monohidratada é a forma recomendada.

Eles são apoiados pelas pesquisas mais fortes, com estudos que comprovam sua eficácia em aumentar as reservas do seu corpo e melhorar o desempenho.

Embora existam várias outras formas, a maioria delas tem pesquisas mínimas examinando sua eficácia.

Além disso, a forma monohidratada é relativamente barata, eficaz e amplamente disponível.

Novas formas podem ser promissoras, mas são necessários mais dados científicos para poder competir com a creatina monohidratada.

Quais são os 3 tipos de creatina?

Quantos tipos de creatina tem?

Qual a diferença dos tipos de creatina?

O que é creatina Monohidratada e micronizada?