Quais os alimentos ricos em fibras

Um dos pilares para ter uma boa saúde é a qualidade da nossa alimentação. Porém, ter uma dieta adequada não consiste apenas em reduzir o consumo de calorias, açúcares e gorduras, mas também em aumentar a ingestão dos itens que oferecem aquilo que o organismo precisa, como os alimentos ricos em fibras. Esses compostos não são absorvidos pelo corpo, sendo eliminados depois de passar pelo trato digestivo. Apesar disso, as fibras são essenciais para o bom desempenho das funções gastrointestinais e para a prevenção de diversas doenças.

Tipos de fibras

Existem dois tipos principais de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que têm uma alta capacidade de absorver água, de modo que, ao chegar ao intestino, elas se expandem e formam um gel. As fibras insolúveis, por sua vez, não se dissolvem na água, sendo eliminadas intactas depois de passar por todo o sistema gastrointestinal. A partir dessas características, esses nutrientes exercem suas diferentes funções no organismo.

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

A ingestão diária de fibras oferece diversos benefícios em relação à manutenção ou à perda de peso, ao bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças. Conheça os principais:

  • Manutenção do peso: ao se expandir e formar um gel no estômago, as fibras solúveis conferem uma maior sensação de saciedade, que se prolonga por mais tempo. Assim, a pessoa fica menos suscetível a “beliscar” entre as refeições, o que ajuda na manutenção ou na perda de peso;
  • Combate à prisão de ventre: quando consumidas junto com a quantidade ideal de água, as fibras insolúveis estimulam os movimentos intestinais e aumentam o volume do bolo fecal, o que facilita a eliminação dos resíduos e previne a constipação;
  • Controle da diabetes: as fibras retardam a absorção da glicose pelo intestino, de forma que o açúcar em excesso é eliminado em vez de ser transferido para o sangue, evitando que a glicemia suba demais;
  • Controle do colesterol e dos triglicerídeos: assim como acontece com a glicose, as fibras também diminuem a absorção das gorduras pelo intestino, contribuindo para um perfil lipídico saudável e para a prevenção de doenças cardiovasculares;
  • Regulação da microbiota intestinal: as fibras favorecem o crescimento das bactérias benéficas e inibem a proliferação dos microrganismos causadores de doenças, evitando a formação de substâncias tóxicas;
  • Prevenção do câncer colorretal: ao reduzir o crescimento das bactérias maléficas e da produção de substâncias prejudiciais ao intestino, as fibras contribuem para a prevenção do colorretal e outros tumores nessa região.

Para aproveitar todos esses benefícios, indica-se consumir de 20 a 30 gramas de fibras todos os dias, sempre acompanhados por pelo menos dois litros de água – sem a ingestão de líquidos, as fibras podem acabar causando prisão de ventre.

Alimentos ricos em fibras

As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, incluindo verduras, legumes, frutas, castanhas e cereais integrais – itens que também são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias importantes para a manutenção de uma boa saúde.

Quais os alimentos ricos em fibras
Conheça os principais alimentos ricos em fibras e a quantidade desse nutriente presente em uma porção de 100 gramas:

1. Grãos e farinhas

  • Farinha de centeio integral: 15,5 gramas
  • Pipoca: 14,3 gramas
  • Aveia: 9,1 gramas
  • Feijão carioca: 8,5 gramas
  • Feijão preto: 8,4 gramas
  • Farofa de mandioca temperada: 7,8 gramas
  • Feijão fradinho: 7,5 gramas
  • Farinha de mandioca torrada: 6,5 gramas
  • Farinha de milho amarela: 5,5 gramas
  • Feijoada: 5,1 gramas
  • Farinha de rosca: 4,8 gramas
  • Arroz integral: 2,7 gramas

2. Frutas, legumes e verduras

  • Ervilha em vagem: 9,7 gramas
  • Caqui-chocolate: 6,5 gramas
  • Abacate: 6,3 gramas
  • Goiaba: 6,2 gramas
  • Couve-manteiga refogada: 5,7 gramas
  • Pera: 5,5 gramas
  • Ameixa: 4,5 gramas
  • Brócolis cozido: 3,4 gramas
  • Maçã: 4,4 gramas
  • Uva-passa: 3,6 gramas
  • Cenoura crua: 3,2 gramas
  • Banana: 3,1 gramas
  • Laranja: 3,1 gramas
  • Morango: 3,0 gramas

3. Castanhas e sementes

  • Linhaça: 33,5 gramas
  • Pinhão cozido: 15,6 gramas
  • Gergelim: 11,9 gramas
  • Amêndoa torrada salgada: 11,6 gramas
  • Castanha-do-pará: 7,9 gramas
  • Amendoim torrado salgado: 7,8 gramas
  • Nozes: 7,2 gramas
  • Castanha-de-caju: 3,7 gramas

A partir desta lista de alimentos ricos em fibras, fica mais fácil saber o que incluir no seu prato para atingir a quantidade diária recomendada desse nutriente. Não se esqueça de tomar bastante água para aproveitar todos os benefícios que as fibras trazem para a saúde. Fonte(s): CFN, Hospital Sírio Libanês e Mundo Boa Forma

Qual o alimento mais rico em fibras?

Quais os tipos de alimentos mais ricos em fibra? 1 - Alimentos integrais: opte por pães, arroz e massas integrais, que são muito mais ricos em fibras que as versões não integrais. 2 - Folhas verdes: verduras como alface, couve, rúcula, acelga, agrião, espinafre e brócolis também são ricas nesse nutriente.

Qual é a fruta que tem mais fibra?

Tabela de teor de fibras nas frutas.

Quais fibras comer no café da manhã?

Aposte em cereais e frutas no café da manhã E é aí que entram as fibras. O pão, presente na maioria das mesas de café da manhã, já conta com uma boa dose de fibras em sua composição. No entanto, para deixar sua refeição ainda mais rica desse nutriente, a dica é completá-la com cereais e frutas.

Quais são as melhores fibras para o intestino?

Para te ajudar a atingir sua recomendação diária de fibras, fizemos uma lista com 10 alimentos rico em fibras..
Aveia em flocos (ou farelo de aveia) 4 colheres de sopa te fornecerão 4g de fibras..
Ameixa preta. ... .
Grão de bico cozido. ... .
Mamão papaia. ... .
Arroz integral. ... .
Quinoa. ... .
Brocólis. ... .
Feijão carioca cozido..