Quais as principais variáveis fisiológicas a considerar na preparação para os corredores de longas distâncias?

Partiu longão? Longas distâncias são, geralmente, parte essencial do programa de treino da maioria dos corredores. Este tipo de treinamento aumenta tanto o vigor quanto a resistência aeróbica, o básico para quem quer aprender a correr distâncias maiores com bastante velocidade.

O que é uma “corrida de longa distância”?

A “corrida de longa distância” é relativa: o que é “uma corridinha” para um pode ser “longa distância” para outro. Num nível mais subjetivo, uma distância pode ser considerada longa para uma pessoa se for 1,5 – 2 vezes maior do que a distância média das corridas semanais. 

7 dicas para correr longas distâncias

1. cultivar uma mentalidade de longas distâncias

A preparação começa na sua cabeça. Quando você se depara com uma distância nunca feita antes, medo e ansiedade são reações normais. Por isso, fazer um trabalho mental é essencial antes de sair na sua próxima corrida de longa distância.

Visualize o percurso. Imagine você correndo muito bem e terminando melhor ainda. Confie no treino: vá com calma, sempre acreditando que você consegue. A força do pensamento positivo importa muito, especialmente quando começar a ficar difícil. Não ponha seu foco na dor, na dificuldade e não diga para si mesmo “já cheguei no meu limite”: são atitudes que vão atrapalhar o seu rendimento. 

Exercitar o poder da mente no treino também é benéfico para a sua vida fora do treino — a força mental que você constrói durante a corrida vai ajudar você a lidar melhor com o estresse do dia a dia.

2. Foco na hidratação e alimentação para o longão

Capriche na ingestão de carboidratos complexos antes de sair para correr uma longa distância. São eles que fornecem a energia que o corpo precisa pra correr.

Para encher seu corpo de bons carboidratos e pegar leve com o estômago, vá de aveia. Você pode ajustar o tamanho das porções de acordo com a demanda do treino. Veja estes outros alimentos ideais para corredores.

Naturalmente, o aporte de carboidrato suficiente para sustentar o corpo numa corrida de 30 minutos não é o mesmo para uma corrida de 3 horas. Você conhece o seu corpo melhor do que ninguém: experimente durante os treinos e encontre um aporte que realmente cubra as suas necessidades.  

Se você não sente fome durante a corrida e consegue completá-la bem, ótimo, você está no caminho certo. Se dá fome durante a corrida ou você termina sentindo fraqueza, aumente as porções. Encontrar a porção ideal para uma corrida de longa distância pode ser difícil. Nesse caso, use 7-10 g de carboidratos por kg de peso corporal como medida inicial e ajuste de acordo com a sua demanda energética e resultados. Ao treinar para uma prova de longa distância, use a mesma estratégia de alimentação e hidratação que você deseja seguir no dia da prova. Apenas assim você pode acostumar o corpo para suportar o esforço no grande dia. Você também chegará na prova mais com mais calma e segurança e com menos medo da sede e da fome, ou de se sentir mal.

3. Corridas de longa distância requerem controle do pace

O pace da corrida de longa distância deve ser lento: um bom pace para ser mantido durante todo o tempo de corrida. Um ritmo tranquilo, no qual você consiga, por exemplo, manter uma conversa.

O maior foco das corridas de longas distâncias é a resistência, ou seja, o esforço de percorrer toda a distância. Se você pretende fazer uma prova mais específica, como uma meia maratona ou maratona, aí sim faz mais sentido definir certos objetivos de pace.

No treino de longa distância, tente segurar o pace: faça de 1 minuto a 90 segundos mais devagar do que o pace planejado para a prova. Melhor dar a largada com menos treinamento e se sentindo bem do que com cansaço e dor muscular.

4. Quebre a corrida de longa distância em partes

Longas distâncias podem assustar. Sabe o que ajuda? Quebrar a distância mentalmente.

Em vez de pensar “tenho que correr 15 km” (por exemplo), pense que vai fazer 3 corridas de 5 km bem tranquilas. Ou 2 x 7 km com + 1 km extra. Use a combinação que funcionar melhor pra você. Também vale fazer uma pausa para recuperar o fôlego durante a corrida longa. Se no meio dos 15 km você sentir necessidade de caminhar para pegar um ar, tá valendo. Ou ainda, se precisar parar mesmo, pare a cada 5 km e reponha as energias.

Reduza as paradas aos poucos, conforme o seu condicionamento físico for melhorando. Sabe o que também ajuda? Visualizar aquele momento maravilhoso pós-corrida (lembra do poder da mente?). Imagine aquela comida deliciosa esperando você logo depois da linha de chegada, uma taça de vinho para brindar, ou simplesmente você largado no sofá em um caso de amor com as suas séries.  😀 

5. Reabasteça no meio do caminho

Quem corre por mais de uma hora precisa se alimentar no meio do caminho: gel, cristal de gengibre, bcaa, uma paçoquinha, batata cozida, algum suplemento tipo R-Action, fruta desidratada, palatinose… são muitas opções para evitar contratempos no seu rendimento.

Se alimentar durante uma prova (ou um treino) não é fácil. Você precisa praticar, porque não pode ter forme, já que a fome prejudica o seu desempenho. Experimente os tipos de comida e as formas de carregá-las que funcionam melhor para você. O que uma pessoa considera como “comida de fácil manuseio e armazenamento” nem sempre é uma opção prática para outras. Construa a sua própria estratégia durante os treinos. Divida em porções, mastigue a cada vinte minutos… lembre-se: toda a estratégia tem que ser feita no treino para você conseguir colocá-la em prática na prova. É fácil não se dar bem em uma prova por se alimentar mal, acredite.

A hidratação durante a corrida de longa distância também é essencial. Nunca fique sem água. Carregue mais água do que você acha que vai consumir na corrida. Ficar sem água é uma grande inconveniência. Se passar por um ponto onde oferecem água, mesmo que você não tenha sede, se tiver espaço na sua garrafa ou mochila de hidratação, abasteça! A frequência de ingestão de água durante a corrida também é uma questão de ajuste e adaptação.

Você pode tomar por base esta indicação: água a cada 20 minutos e ingestão de calorias a cada 40 minutos.

Aprenda a fazer o seu próprio isotônico!

6. A Recuperação pós-longão é essencial

É importante comer depois da sua corrida de longa distância para reabastecer os depósitos de nutrientes esgotados, pois eles fornecerão a energia que o seu corpo precisa para se recuperar. Não pule esta etapa: lembre-se que você acabou de correr muito e que seu corpo precisa de reabastecimento e descanso. Cuide dele – afinal, seu corpo é seu melhor amigo!

A refeição pós-treino deve conter uma boa combinação de proteínas, gorduras e carboidratos. Se fez muito calor durante a corrida, ou se você suou muito, recorra aos isotônicos para repor os eletrólitos]

Massagear os tecidos profundos com um rolo de massagem é ótimo para soltar os músculos das pernas. Isso agiliza a recuperação. Uma boa estratégia pós-corrida ajuda você a se recuperar mais rápido e deixa o seu corpo melhor preparado para a próxima prova ou treino.

7. Seleção da rota de longa distância

Existem duas abordagens para as corridas de longa distância. A primeira é simplesmente correr até mais longe do que você normalmente corre. Esta abordagem é ótima para quem gosta de aventuras, sente confiança de que conseguirá fechar a distância e superar os desafios que surgirem. 

Se esta abordagem der um nervoso ou não for possível, corra várias voltas do percurso que percorre normalmente. É ótimo para treinar a resistência mental, e este tipo de corrida de longa distância ajuda a ganhar resistência e confiança!

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